Piękna skóra, lśniące włosy oraz mocne paznokcie oprócz
tego, że stanowią element atrakcyjnego wyglądu, są również oznaką odpowiedniego
stanu odżywienia i zdrowia naszego organizmu.
Jako modelka często spotykam się z pytaniami:
Dlaczego nie wypadają Ci włosy? Dlaczego nie są suche i
zniszczone mimo ciągłej stylizacji wysokimi temperaturami? Jakich kosmetyków
używasz, aby mieć tak piękną i świeżą cerę bez trądziku? Dlaczego nie rozdwajają Ci
się paznokcie?
Jako dietetyk odpowiadam:
Zewnętrzna pielęgnacja skóry, włosów i paznokci nie
przyniesie zamierzonych efektów, jeśli nie skupimy się na odpowiedniej
pielęgnacji ciała „od środka”. Dlatego też prawidłowo zbilansowana dieta jest
podstawą zarówno naszego zdrowia, jak i pięknych włosów, skóry i paznokci.
Osłabione i wypadające włosy, łamliwe paznokcie i zły stan naskórka mogą być znakiem, że w naszym organizmie brakuje ważnych
witamin lub minerałów.
Na jakie składniki odżywcze zwrócić uwagę, jak wpływają na
kondycje włosów, skóry i paznokci oraz jakie produkty spożywcze włączyć do
naszej codziennej diety, aby cieszyć się pięknym wyglądem?
Witamina A
Witamina A jest jedną z najważniejszych witamin mających znaczenie
w dbaniu o dobrą kondycję naszej skóry. Termin „witamina A” obejmuje retinol, kwas retinolowy oraz estry retinylu. Aktywność
biologiczną wykazują również występujące w produktach roślinnych
karotenoidy (a wśród nich najsilniejszy prekursor witaminy A - β-karoten, który w organizmie człowieka przekształcany jest do retinolu).
Rozpuszczalne w tłuszczach retinoidy należą do najbardziej efektywnych
związków opóźniających procesy
starzenia. Dobrze wnikają w naskórek, przyspieszając jego odnowę oraz pozytywnie
wpływają na funkcje regulacyjne skóry. Przyspieszają gojenie uszkodzeń i
podrażnień.
Witamina A uelastycznia i wygładza skórę, likwiduje
zmarszczki, zapobiega powstawaniu przebarwień oraz wspomaga produkcję włókien
kolagenowych, odpowiadających za elastyczność i jędrność skóry. Retinoidy chronią powstały
kolagen przed zniszczeniem.
β-karoten zaś jest kumulowany w skórze i chroni ją przed
działaniem wolnych rodników oraz szkodliwym działaniem promieniowania UVA i UVB.
Gdzie znaleźć witaminę A?
Produkty roślinne (prowitamina – β-karoten) – marchew, szpinak,
jarmuż, brokuły, morele, brzoskiwnie
Produkty zwierzęce (retinol i jego pochodne) – wątroba,
jaja, sery dojrzewające, ryby morskie, masło
Biotyna (witamina B7, H)
Biotyna jest kolejną ważną witaminą mającą wpływ na odpowiedni
stan włosów, skóry i paznokci.
Jej niedobór może powodować stany zapalne skóry, łamliwość
i nieprawidłowy wzrost paznokci oraz osłabienie i wypadanie włosów. Prawidłowa podaż biotyny wraz z codzienną
dietą wspomaga powstawanie keratyny, czyli białek budujących nasze paznokcie,
włosy i rogową warstwę naskórka.
Gdzie znaleźć biotynę?
Produkty zwierzęce: mięso, żółtka jaj, sery
Produkty roślinne: niektóre warzywa (marchew, szpinak,
pomidory), orzechy ziemne, włoskie, migdały, drożdże
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT)
Niestety to często zapominany i niedoceniany element naszej
diety. WKT z rodziny kwasów tłuszczowych
omega 3 i omega 6 (a zwłaszcza niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT –
kwas linolowy i α-linolenowy) pełnią istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka,
w tym w odpowiednim stanie skóry.
Skóra jest największym organem, będącym barierą ochronną organizmu, której prawidłowy
stan pozwala w odpowiedni sposób pełnić jej funkcję. Barierę naskórka mogą
zniszczyć zarówno czynniki zewnętrzne (min. promieniowanie UV, czynniki atmosferyczne
czy chemiczne), jak i wewnętrzne (min. zaburzenia metabolizmu WKT oraz stany
zapalne).
Niedobór WKT może powodować zmiany trądzikowe takie jak nieprawidłowe
wydzielanie sebum, powstawanie zaskórników i stanów zapalnych oraz zmiany pH skóry.
Objawy te często są obserwowane u młodzieży w okresie dojrzewania.
W stanach niedoboru skóra staje się podatna na podrażnienia.
Rany i uszkodzenia naskórka goją się wolno, co prowadzić może min. do zapaleń i nasilania łojotokowego zapalenia skóry.
Niedobór kwasu linolowego w organizmie powodować może
suchość skóry, oraz zaburzać metabolizm kwasu γ-linolenowego, którego niedobór
odpowiada za występowanie wielu schorzeń skóry min. łuszczycy, atopowego zapalenia skóry, trądziku.
Gdzie znaleźć wielonienasycone kwasy tłuszczowe?
Rodzina omega 6:
· * Kwas linolowy: oleje roślinne, olej z pestek winogron,
sojowy, szafranowy, rzepakowy
Rodzina omega 3:
· * Kwas α- linolenowy: siemię lniane, nasiona chia,
orzechy włoskie, olej rzepakowy
· * EPA, DHA: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk,
śledź, halibut)
Witamina E (tokoferol)
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który hamuje
działanie wolnych rodników w organizmie. Dzięki temu tokoferole zapobiegają powstawaniu
stanów zapalnych oraz procesów starzenia się skóry. Witamina E chroni również witaminę
A oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed szkodliwym procesem utlenienia,
stabilizuje błony komórkowe i chroni przed powstawaniem procesów nowotworowych.
Gdzie znaleźć witaminę E?
Produkty roślinne: Oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, rzepakowy), kasza jęczmienna,
płatki owsiane, ryż, wzbogacane margaryny.
Produkty zwierzęce: wołowina, wieprzowina, halibut, dorsz.
Cynk
Cynk to mikroelement, który odpowiada za wiele kluczowych
procesów fizjologicznych w naszym organizmie. Jest niezbędnym pierwiastkiem do zachowania zdrowego stanu skóry,
włosów i paznokci. Jego niedobory prowadzić mogą do zmian skórnych (rozstępy,
pękanie, przetłuszczanie się, rumienie), zmniejszenia tempa gojenia się ran, wypadania
włosów, a także do kruchości paznokci.
Gdzie znaleźć cynk?
Produkty zwierzęce: wołowina, wątroba, sery podpuszczkowe, jaja,
mleko, ostrygi, małże, krewetki, ryby
Produkty roślinne: produkty pełnoziarniste (mąki, pieczywo,
makarony), kasza gryczana, pestki dyni, kiełki zbóż, fasola, drożdże, orzechy,
migdały, sezam
Miedź
Miedź jest pierwiastkiem, który uczestniczy w tworzeniu się
wiązań w kolagenie oraz elastynie. Tworzy również strukturę keratyny, która buduje włosy, paznokcie i naskórek. Bierze
udział w syntezie barwnika skóry i włosów- melaniny.
Niedobór miedzi skutkuje pękaniem naczyń krwionośnych,
łamliwością paznokci i zaburzoną pigmentacją skóry.
Produkty roślinne: otręby pszenne, zarodki pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika, fasola, groch, kasza jaglana, produkty zbożowe z pełnego przemiału
Krzem
Krzem jest pierwiastkiem, który w organizmie ludzkim odpowiada
za syntezę kolagenu. Dzięki temu wspomaga kondycję i elastyczność skóry oraz
poprawia stan chrząstki stawowej. Badania wykazały, że krzem pozytywnie wpływa
na stan paznokci (zapobiegając rozdwajaniu) oraz włosów (chroniąc je przed wypadaniem).
Gdzie znaleźć krzem?
Zboża i produkty zbożowe pełnoziarniste,
warzywa (cebula, ziemniaki,
buraki, marchew),
owoce (banany),
skrzyp polny, pokrzywa, woda pitna.
Siarka
Siarka jest mikroelementem wchodzącym w skład aminokwasów
siarkowych (metionina, cysteina), budujących keratynę. Odpowiada więc za prawidłowy
stan włosów i paznokci oraz naskórka.
Gdzie znaleźć siarkę?
Produkty zwierzęce: jaja, mleko, ryby
Produkty roślinne: awokado, porzeczki, fasola, czosnek,
cebula, szparagi, owiec, seler, figi, brokuły, pomidory
Witamina C (kwas askorbinowy)
Witamina C jest kolejnym związkiem uczestniczącym w
syntezie kolagenu odpowiadającego z jędrność i elastyczność skóry. Dodatkowo
jest silnym przeciwutleniaczem, który niszczy wolne rodniki.
Gdzie znaleźć witaminę C?
Cytrusy (pomarańcze, grejpfruty, cytryny,) papryka, kiwi, nać pietruszki, kapusta, truskawki, aronia,
owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, agrest, brokuły
WODA!
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowym aspektem, który
wpływa na właściwości fizyczne oraz mechaniczne skóry. Prawidłowa hydratacja zapobiega
powstawaniu procesów starzenia się (w tym zmarszczek), utrzymuje prawidłową
sprężystość, elastyczność oraz koloryt skóry, a także chroni przed uszkodzeniami pochodzącymi
ze środowiska zewnętrznego.
Pij co najmniej 2 litry niegazowanej wody dziennie, aby
zapewnić prawidłowe nawodnienie organizmu i skóry.
Podsumowanie
Odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarcza wszystkich ważnych składników odżywczych pomaga zachować odpowiedni stan skóry, włosów i paznokci.
Należy jednak pamiętać o wprowadzeniu na stałe do naszego trybu życia zdrowych nawyków żywieniowych, w tym unikania żywności wysoko przetworzonej (słodycze, fast food, słodzone napoje) oraz palenia tytoniu i spożywania alkoholu.
1. Bojarowicz H., Płowiec A., Wpływ
witaminy A na kondycję skóry Influence of vitamin A on skin condition, Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 352-356
2.
Jarosz M.: Normy żywienia
dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, 2018
3.
Piccardi N., Manissier P.: Nutrition
and nutritional supplementation Impact on skin health and beauty. Dermato-Endocrinology,
2009,1(5): 271-274
4.
Cynk
(Zn) i jego wpływ na zdrowie człowieka Zinc (Zn) and its impact on human health
mgr farm. Joanna Krajewska
Farmakoterapia, 2015, VOL 25 NR 01’15 (284)
5.
Bojarowicz H, Woźniak B. Wielonienasycone kwasy
tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę Probl
Hig Epidemiol 2008, 89(4): 471-475
6.
Lidiane Advincula de Araújo Flavia Addor Patrícia Maria Berardo Gonçalves Maia Campos., Use of
silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and
efficacy* An Bras Dermatol. 2016;91(3):331-5.
7.
Boguszewska-Czubara A.,
Pasternak K., Silicon in medicine and therapy. J. Elem. 2011, 16(3):
489-497, DOI - 10.5601.
8.
Gawęcki J., Żywienie Człowieka.
Podstawy Nauki o Żywieniu. PWN, Warszawa, 2012
9.
Skin
hydration: interplay between molecular dynamics, structure and water uptake in
the stratum corneum. Enamul Haque Mojumdar, Quoc Dat
Pham, Daniel Topgaard & Emma Sparr . Scientific
Reports, volume 7,
Article number: 15712 (2017)